Para muchos, la vuelta de las vacaciones de verano, en septiembre en el hemisferio norte y en marzo en el sur, es el verdadero momento de “año nuevo”. Más que una simple vuelta al calendario, representa el regreso a la rutina tras una etapa de desconexión.
Durante el verano, las ciudades se vacían, cambian el ritmo y durante unos meses todo se vive de otra manera. Por eso, cuando llega la vuelta a las tareas habituales, nuestro cerebro hace clic. Con este clic nos referimos a una reactivación de la planificación, la organización, toma de decisiones y autocontrol, funciones ejecutivas clave en nuestro cerebro que se activan en momentos así.
¿Cómo se exterioriza esta activación? Con la necesidad de hacer listas de propósitos, apuntarnos a nuevas aventuras, descubrir nuevos hobbies, retomar la relación de amor-odio por el gimnasio, poner el despertador más pronto para tener esos diez minutos de meditación que dicen que van tan bien, y un largo etc. ¿Suena familiar? Muy parecido a los propósitos que hacemos 31 de diciembre y que tanto cuesta mantener.
En este artículo explico cinco claves con base psicológica para aprovechar esa activación del cerebro para retomar o dar comienzo a nuevas rutinas.
1. Anclaje de hábitos
El anclaje de hábitos es una de las técnicas más efectivas para materializar nuestras buenas intenciones de forma sencilla y sostenible. Como propone el escritor James Clear en su libro Hábitos atómicos, se trata de vincular un nuevo hábito a uno que ya existe en nuestro día a día.
Veamos un ejemplo práctico: después de servirnos un café cada mañana, escribimos una lista con todas las tareas que queremos realizar durante el día, organizándolas por orden de prioridad. Aprovechamos la red neuronal ya existente de hábitos automáticos (como es ese café o té tan necesario cada mañana) para estructurar mentalmente la jornada y priorizar las tareas del día. Asociando una acción a la otra, reducimos la resistencia natural que nuestro cerebro presenta frente a los cambios.
2. Exigencia o compromiso público o social
Lo que los angloparlantes llaman “accountability” es una manera de obligarnos a rendir cuentas de lo que hemos prometido hacer. Hacer público un objetivo o compartirlo con otra persona aumenta significativamente la probabilidad de cumplirlo.
Veamos un ejemplo práctico: dos amigas deciden apuntarse a una media maratón. Ninguna de las dos tiene experiencia previa corriendo largas distancias, así que comienzan de cero. Su exigencia o compromiso social será compartir cada día la distancia recorrida, una captura de pantalla de la aplicación de running o una foto tras la carrera con un café y una tostada. Este compromiso compartido hace menos probable el abandono del proyecto.
3. Condicionamiento operante
También conocido como refuerzo positivo, el condicionamiento operante está basado en las teorías del psicólogo Burrhus Frederic Skinner. Es una técnica de modificación de la conducta que consiste en añadir una recompensa inmediata y significativa después de un comportamiento deseado. De esta manera, nos aseguramos de que el comportamiento se repita.
Veamos un ejemplo práctico: nos apuntamos a clases de inglés porque nos lo exige la empresa, pero la realidad es que detestamos el inglés: nos aburre, nos frustra y no nos motiva en absoluto. Pero, justo al salir de clase se publica un nuevo episodio del podcast de las Kardashian (y obvio que usan frases que acabamos de aprender en clase).
El episodio dura exactamente lo mismo que el trayecto a casa andando, así que la vuelta a casa se hace más llevadera y cada vez entendemos más el contexto, “you know…” Es decir, reforzamos el comportamiento deseado con una recompensa inmediata.
Lo mismo ocurre si nos damos el premio de ver un episodio de nuestra serie favorita cada vez que completamos un tema de examen. Aumentan las ganas de repetir ese hábito productivo.
4. Implementación de intenciones
La psicóloga alemana Gabriele Oettingen y su colega Peter Gollwitzer han impulsado y desarrollado este concepto. Consiste en especificar con precisión cuándo, dónde y cómo realizaremos una actividad concreta.
Supongamos que queremos comenzar a meditar como rutina diaria, pero no sabemos cómo hacerlo ni cuándo. Aplicando la técnica de implementación de intenciones establecemos que cada mañana, justo después de tomarnos el café, nos sentaremos junto a la ventana y meditaremos cinco minutos usando una app de meditación guiada los primeros días, hasta que sea un hábito. Así establecemos cuándo –después del café por la mañana–, dónde –en la silla junto a la ventana– y cómo –con una app de meditación guiada–. La planificación de la actividad transforma la idea vaga en un plan específico y concreto.
5. Monitoreo y autorregistro
Esta técnica consiste en hacer un seguimiento consciente de un comportamiento. Viene de la psicología conductual y cognitivo-conductual cuyos impulsores, B. F. Skinner y Donald Meichenbaum, defienden que la conducta puede ser modificada eficazmente usando refuerzos positivos o negativos.
Sabemos que la mayoría de los días, entre el trabajo, el cansancio, otros hobbies y compromisos, no nos da tiempo de caminar tanto como quisierámos. Nos proponemos una meta diaria de 12 000 pasos y realizamos un autoregistro para automotivarnos. Entonces, podemos comenzar poniendo una alarma un poco más temprano por las mañanas, para salir de casa antes y caminar hasta una parada de autobús más lejana o ir parcialmente andando al trabajo.
Como siguiente paso, podemos fijar un recordatorio en el móvil para caminar después de cenar, tan solo 15 minutos diarios (cifra que podremos ir aumentando). Utilizando una app para registrar el número de pasos diarios, podemos incluso recibir una notificación cuando lleguemos a la meta deseada. Este seguimiento ayuda a concienciarnos y motivarnos generar conciencia y motivación.
De intención a hábito
Septiembre no es solo el regreso a la rutina, sino una oportunidad perfecta para reactivar nuestra planificación, compromiso y motivación. Ya sea con la lista de tareas después del café, compartiendo el selfie postcarrera, aficionándonos a las series en versión original, haciendo yoga o andando 12 000 pasos al día.
Tenemos a nuestro alcance herramientas científicamente respaldadas para construir la vida que deseamos. Lo importante es empezar, porque el cambio comienza con un pequeño paso y su cerebro está listo para acompañarle en el camino.
Fuente: Ana María Melendo Viñado / theconversation.com