Decir “no”, en principio, puede parecer lo más fácil del mundo, solo tenemos que pronunciar dos letras pero a la hora de la verdad, hacerlo nos genera culpa, incomodidad, miedo al conflicto o al rechazo.
Eso nos lleva a aceptar favores, compromisos o tareas extra, incluso cuando no queremos, no podemos o no nos apetece. Pero ¿por qué nos cuesta tanto decir que no? ¿Qué hay detrás de ese impulso automático de complacer a los demás? La psicología tiene varias respuestas. Desde el miedo al rechazo hasta la necesidad de aprobación, impulsividad, miedo al conflicto o no querer parecer personas egoístas.
Decir “sí” casi sin pensarlo es algo que muchas veces hacemos sin darnos cuenta, como parte de cómo nos relacionamos con los demás. Pero ese hábito, aunque parezca inofensivo, puede terminar afectando nuestra autoestima, nuestra confianza y hasta nuestro bienestar diario.
¿Por qué nos cuesta tanto decir que no?
Puede haber varios motivos detrás de la dificultad que nos genera decir “no”. Por automatismo, por funcionar sin pensar dejándonos llevar. Por temor a ser egoístas o malas personas. Por creer que podemos con todo. Llevar hacia adelante lo nuestro y las demandas de los demás. Por miedo a la soledad, al rechazo.
Porque si durante mucho tiempo no lo hemos hecho solemos desconectar de nuestras necesidades y nos cuesta pararnos a decidir si realmente podemos o nos apetece. Con pensamientos tipo “no me importa, no me cuesta nada”. Por educación basada en ser el niño o la niña buena, forma parte de nuestra identidad, ¿Quién sería si no ayudara siempre a los demás?
El papel del miedo al rechazo y al conflicto
Uno de los factores más importantes es sentir que poner límites o decir “no” nos va a alejar de la gente, que nos van a rechazar si no estamos ahí siempre para lo que necesiten o que se van a enfadar con nosotros y vamos a generar un conflicto. Esta creencia, es errónea, te contamos por qué.
Cuando nos relacionamos con los demás, podemos hacerlo de distintas maneras. De forma agresiva: personas que defienden en exceso sus derechos e interés personales, sin tener en cuenta los de los demás. Normalmente de forma inadecuada. No se sienten incómodos en un conflicto.
De forma pasiva: Personas a las que les cuesta poner encima de la mesa sus necesidades y priorizan las de los demás. Suelen huir del conflicto y eso les hace verse involucrados en situaciones que no son de su agrado.
Ambas, no suelen generar satisfacción a la hora de relacionarnos con los demás. Creemos que si no ponemos límites la gente nos querrá y nos valorará más, y es aquí donde llega la tercera forma, la asertividad.
La asertividad es el conjunto de conductas en las cuales nos permitimos expresar sentimientos, actitudes, deseos, necesidades o opiniones de un modo adecuado a la situación, respetando las conductas de los demás y esto, aumenta la probabilidad de resolver problemas, malentendidos, problemas futuros y lo más importante, suelen ser personas mejor valoradas socialmente.
Todos preferimos a alguien que si no está cómodo con algo nos lo exprese con todo el respeto y cariño del mundo teniendo en cuenta como nos sentimos. Por lo que no, no por poner menos límites van a querernos más, al revés, la gente valora más a personas que expresan lo que sienten y desean de forma adecuada.
Las consecuencias de decir “sí” cuando quieres decir “no”
Las consecuencias de no decir “no” son muy amplias. A veces, cuesta identificar y darnos cuenta que el detonante de estas consecuencias se inicia en la ausencia de asertividad.
- Baja autoestima: Si no expreso mis necesidades y valores, si no los hago respetar, me estoy diciendo a mí mismo que lo que yo sienta o desee no es importante, o lo que es lo mismo, que lo que yo piense, no tiene en realidad, mucho valor.
- Ansiedad: Sentir que continuamente hacemos cosas que no queremos, que la gente traspasa nuestros límites, va llenando un poso de malestar que acaba generando altos niveles de ansiedad. En consulta es super frecuente encontrar pacientes que sienten niveles de ansiedad elevados y no entienden bien por qué hasta que empezamos a trabajar la asertividad.
- Insatisfacción relacional: Sentimos que damos mucho y que nunca recibimos lo mismo. Nos culpamos por hacer cosas que no queremos o no nos apetecen. Emociones como impotencia, frustración, decepción, malestar que a veces no entendemos de dónde viene.
Factores que influyen: personalidad, educación y creencias
Nuestra capacidad para decir que no no depende solo de la situación, sino también de factores internos que nos condicionan profundamente. La personalidad juega un papel clave: las personas más complacientes, sensibles al conflicto o con alta necesidad de aprobación suelen tener más dificultades para poner límites.
La educación recibida también deja huella. Si de pequeños nos enseñaron que decir “no” era de mala educación, egoísta o causaba enfado, es probable que hoy nos cueste defender nuestras necesidades.
Si nuestros padres eran personas que no ponían límites nos hicieron entender que lo correcto es no decir nada y aceptar. Si por el contrario alguno de los progenitores tiene un estilo más agresivo también pudimos aprender que es mejor callarse porque sino tendrá consecuencias en el otro como gritos, enfado, castigo, etc.
Por último, las creencias que sostenemos influyen de forma silenciosa. Frases como “si digo que no, me dejarán de querer” o “los demás son más importantes que yo” pueden estar tan arraigadas que ni siquiera somos conscientes de ellas, pero nos llevan a ceder incluso cuando no queremos.
¿Cómo empezar a decir no sin sentir culpa?
Empezar a decir que no cuando llevas mucho tiempo cediendo por los demás, por no hacerles sentir mal o porque no se enfaden puede ser una tarea complicada.
Esto no significa que no podamos empezar a hacernos conscientes para cambiarlo. Tenemos que saber, que iniciar un cambio del patrón establecido requiere trabajo y tolerar cierto malestar inicial. A continuación te dejamos los pasos necesarios para iniciar este cambio.
- Reconoce tu derecho a decir no. Todos tenemos una serie de derechos asertivos, y entre ellos está el derecho a decir no. Es parte de nuestra libertad personal, eso no nos hace egoístas.
- Aprende técnicas asertivas. Empieza poco a poco, con situaciones sencillas para tí, y facilítate el trabajo, por ejemplo con la técnica del sandwich (positivo+negativo+positivo), “muchas gracias por invitarme pero no puedo ir, te parece que nos veamos otro día?”
- Detecta la culpa y aprende a tolerarla al inicio. Es normal, sobre todo al principio, sentir culpa. Es bueno pararnos también con las consecuencias positivas de haber dicho no. “Siento culpa pero he podido quedarme en casa que era lo que me apetecía”.
- Mantén tu “no”, aunque te incomode. La gente de tu alrededor quizá no está acostumbrada a oírte decir que no y puede que te insistan.
- Habla con las personas de tu alrededor y comunícales que estás aprendiendo a poner límites y a decir que no. Así entenderán que está pasando y te acompañarán en este proceso.
Conclusiones
Aprender a decir que no es un proceso, no una meta inmediata. Implica revisar lo que crees, conectar con lo que sientes y darte el permiso de priorizarte. Al principio puede generar incomodidad o culpa, pero con el tiempo se convierte en una forma de respeto hacia ti y hacia los demás. Porque poner límites no es alejarte de las personas, sino acercarte desde un lugar más auténtico.
Fuente: Zoraida Rodríguez. (2025, julio 15). ¿Te cuesta decir que no? La psicología detrás del “sí” automático. Portal Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/psicologia/te-cuesta-decir-que-no